Скинь статью ! плиз

Guzunelj1 пишет:
nu e strasnic daca dor picioarele in timpul cardio, te incalzesti putin si durerea scade iar cu timpul durerea va disparea de tot. referitor la deltoizi, incearca sa schimbi cu locul. fa intai umerii apoi picioarele si o sa ai putere

Кому не хватает 3-х разовых тренировок,можете рассмотреть один из вариантов моей программы)


Понедельник:Спина & Задняя дельта.
1)Подтягивания широким хватом 4 подхода (все подходы с собственным весом до отказа)
2)Становая тяга(делаю раз в 2 недели) 4 подхода( первые 2 по 12 повторений,3-10,4-8..+увеличение веса в каждом подходе.)
3)Тяга гантелей в наклоне (3х12)
4)Тяга т-грифа (чередую с тягой штанги в наклоне). (4 подхода.1-12,2-10,3-10,4-8+увеличение веса в каждом подходе.
5)Тяга гантелей сидя на заднюю дельту(3х12)
P.S это вариант тяжёлой тренировки..Для варианта более лайцовой тренировки выбираю 4 упражнение.
Так же,абсолютно каждую тренировку меня упражнения местами,и вообще меняю сами упражнения.

Вторник: Гудь
1) Жим гантелей под углом 40 градусов (5 подходов.1-разминочный 20 повторений.(2-15).(3-15).(4-12).(5-10)
2)Жим в хамере (3 подхода по 12-10 повторений)
3)Разведение гантелей лёжа (или чередую с разводкой на скамье в 40 градусов) 3x12
4)Как добивку использую кроссовер.3х12
Так же каждую тренировку меняю упражнения и кол-во повторений,дабы не было адаптации.

Среда:Отдых

Четверг:Ноги
1)Присед со штангой на плечах (5 подходов.(1-15) (2-12) (3-10) (4- (5-.Время от времени меняю методы..К примеру на одной тренировке приседаю в таком вариант,другую тренировку могу сделать высокоповторной,или же со сбрасыванием веса.
2)Шаговые выпады со штангой на плечах (4 подхода) Или же делаю жим платформы.
3)Румынская тяга (4х10)
4)Сгибание ног в тренажёре (4х15)
5)Подъёмы на носки стоя или сидя.

Пятница: Дельты.
1)Жим гантелей сидя(или же армейский жим) 4 подхода: (1-12) (2-12) (3-10) (4-10)
2)Махи гантелей в стороны дропсетами..3 подхода,в каждом подходе вес сбрасывается на 4 кг 3 раза
3)Тяга штанги к подбородку(3х10)
4)Махи гантелей перед собой(3х12 на каждую руку)

Суббота: Руки.
Трицепс
1)Жим лёжа узким хватом(или отжимания на брусьях) 3х12.
2)Французский жим лёжа на горизонтальной скамье 3x12
3)Разгибание рук на блоке 4x15.
Бицепс:
1)Подъём штанги на бицепс.(чередую олимпийский гриф с E-Z грифом)
2)Подъём гантелей с супинацией(или же подъём гантелей сидя на наклонной скамье) 4x12
На руки так же тренировки всегда разные..Делаю сначала бицепс,потом трицепс..на след.трене наоборот,на 3 трене суперсеты и.т.д вариантов очень много+меняю упражнения,дабы избежать адаптации..

Воскресенье:отдых
Кому-то эта программа может показаться "дикой" и тяжёлой...Но,при условии соблюдения режима питания и сна,риск перетренированности снижается к минимуму.

• Последнее редактирование: 11 года 9 мес. назад от Alex1.

Alex1 пишет: Это вскорее всего програма для химиков, а не для натуралов !! слишком дохуя упражнение, зачем так много, эта програма на массу, или на выносливасть??

О боже...Каждый человек индивидуален!На мне лучше всего работает такой вариант.Курсов АС у меня ещё не было...Зачем так много упражнений?Потому,что я пробовал делать по 3 упражнения на группу мышц,и ровным счётом никакого результата это мне не принесло,обратился к тренеру и вместе мы составили мне такую программу.И она на мне работает.Я по ней занимаюсь 4 месяц.за эти 4 месяца+2 кг..но дело не в цифре,а в отражении в зеркале,изменения были на лицо.

Alex1 пишет:
нумайдекыт ымбракэ чентура, нумaйдекыт!!! это из за чентуры у тебя плечо болит... ши фэ ку штанга дупэ кап чтобы плечо вообще вырвало нахуй - нет плеча нечему болеть. а вообще за 3 месяца думаю он вообще забыл про плечо но все равно советы "охуенны"

• Последнее редактирование: 11 года 9 мес. назад от MarcoPolo.

Duracell пишет: Duracell полностью оправдывает понятие "дедовщина" !

• Последнее редактирование: 11 года 9 мес. назад от Alexei.

SERJ76 пишет: