Для начала хотел бы выложить пару рабочих комплексов.Все они проверены десятками спортсменов и несомненно являются хорошей тренировочной системой !
Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4
2.Жим штанги под углом средним хватом 1х10,8,6,4
3.Разводы гантелями лежа 1х10,8,6,6
4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8
5.Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
6.Подтягивания к перекладине 5х10 (5 за шею, 5 к груди. Кто не может себя поднять может заменить тягой блока.)
7.Тяга штанги в наклоне за один конец 1х12,10,8,6 (следующую неделю Тяга штанги двумя руками в наклоне 1х12,10,8,6)
8. Пресс на сжигание 3х30
9. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений


Среда
1.Приседания со штангой на плечах 1х12,10,8,6,4
2.Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3.Гакк в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4.Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
5.Голень в станке стоя 1х15,12,10,8
6.Брюшной пресс на перекладине, 100 повторений
7.Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений

Пятница1.Жим штанги из-за шеи сидя 1х12,10,8,6 (Следующую неделю Жим штанги с груди сидя 1х12,10,8,6)
2.Махи гантелями в стороны стоя 5х8
3.Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4.Шраги с гантелями 3х10
5.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
6.Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
7.Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
8.Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
9.Трицепс у блока стоя 5х8
10.Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10

Вот еще один сплит,но уже для более продвинутых спортсменов
День 1 (Ноги).
1. Приседы 4*6-8
2. Разгибания ног 3*8-12
3. Румынская тяга 3*8-12
4. Сгибания ног 3*8-12
5. Подъемы на носки стоя 5*макс
6. Подъемы на носки сидя 4*макс
7. Подемы на носок одной ноги с гантелью 3-4*макс

День 2 (грудьтрицепс).
1. Жим гантелей на наклонной 3*6-12
2. Жим штанги на наклонной 3*6-10
3. Кроссоверы 3*6-10
4. Жим узким хватом 3*8-10
5. Разгибания на блоке 3*8-12
6. Разгибания руки из-за головы с гантелью 2-3*6-8

День 3 (спинабицепс).
1. Подтягивания максимально широким хватом (без доп.веса) 3*8-12
2. Тяги Т-грифа 3*8-10
3. Тяги гантели в наклоне 3*8-10
4. Верхние тяги 3*8-10
5. Сгибания рук с гантелями сидя 3*8-10
6. Сгибания рук с EZ-грифом стоя 3*6-10
7. Скамья Скотта 2-3*8-12

День 4 (дельты).
1. Жим сидя 3*6-10
2. Тяги штанги к подбородку 3*8-10
3. Махи с гантелями в наклоне 3*8-10
4. ----\---- перед собой 3*8-10
5. ----\---- через стороны 3*8-10
Периодически последние 3 упражнения проводились в виде комбинированного сета.

Сейчас сменил все и выглядит это следующим образом.

День 1 (спина).
1. Подтягивания с весом 3*6-10
2. Тяги гантели 3*8-10
3. Т-гриф 3*8-10
4. Нижние тяги 3*8-10
5. Верхние тяги 3*8-10

День 2 (бицепстрицепс).
1. Отжимания на брусьях 3*8-10
2. Французский жим лежа 3*6-10
3. Разгибания на блоке обр.хватом 3*8-10
4. Сгибания рук с EZ-грифом стоя 3*8-10
5. Сгибания рук с гантелями на наклонной 3*8-10

День 3 (ноги).
1. Приседы 4*6-8
2. Разгибания ног 3*8-12
3. Румынская тяга 3*8-12
4. Сгибания ног 3*8-12
5. Подъемы на носки стоя 5*макс
6. Подъемы на носки сидя 4*макс
7. Подемы на носок одной ноги с гантелью 3-4*макс

День 4 (грудьдельты).
1. Жим штанги на наклонной 3*8-10
2. Жим гантелей на наклонной 3*8-10
3. Разводки на наклонной 3*10-12
4. Жим сидя в Смитте 3*6-8
5. Тяги штанги к подбородку 3*8-10
6. Махи в через стороныперед собойв наклоне (выполняется комби-сетом) 2*6-8