arnold,

luni - picioarele, umerii, presu

miercuri - pieptu, bicepsu, presu

vineri - spatele, tricepsu, presu

exercitii cred ca stii de care sa faci daca te-ai antrenat. pentru adaugarea in masa faci 2-3 exercitii la fiecare grup de muschi, cite 2-3 seturi/8-10 repetari. plus multa mincare si multa odihna. lasa fumatul si mai putin alcool.
daca vrei mai rapid sa cresti uite pe sait si alege-ti un gainer si ia-ti si creatin.

Вот тебе как вариант :

Программа тренировок.


Тренировка 1.
1. Жим штанги из-за головы сидя 3 х 10
2. Разводка стоя 3 х 10

3. Подъем гантелей вперед попеременно 3 х 10

4. Подъем EZ – штанги на бицепс стоя 3 х 10

5. Молот с гантелями (сидя) 3 x 15
6. Французский жим лежа 3 х 10

7. Трицепс на блоке стоя 3 x 15
8. Пресс: скручивания 4 x max

Тренировка 2.
1. Приседание со штангой 4 х 15

2. Жим ногами 4 x 15
3. Разгибание ног сидя на тренажере 3 х 15

4. Сгибание ног 3 х 15

5. Пресс: подъем ног в висе 4 x max

Тренировка 3.

1. Жим лежа 4 х 10


2. Разводка гантелей лежа 4 х 10

3. Тяга вертикального блока за голову широким хватом 4х15
4. Тяга гантели к поясу в наклоне 4 x 15
5. Тяга горизонтального блока сидя 3х12-15

6. Пресс скручивания 4 x max

Вот так делай и будет нормально :

1 день ( грудь, трицепс ):

Жим лежа: 3 разминочных и 4 рабочих подхода на 8 повторов
Жим лежа 45': 8 8 8
Разводки с гантелями 45': 8 8 8
Франц жим с грифом Z: 8 8 8 рабочие веса
Тяга блок к низу стоя: 10 8 8
пресс

2 день ( НОГИ и плечи ):

присед - 3 разминочных и 4 рабочих подхода на 10 повторов
жим ногами 2 разминочных - 3 рабочих на 12
икры
Жим на скамье смитта 10 повторов x 4 сета
махи с гантелями стоя - через стороны 3 x max
пресс


3 день ( спина, биц) :

становая -3 разминочных и 4 рабочих подхода на 8 повторов
тяга блока широким хватом к груди
Тяга блока к поясу сидя
Шраги со штангой
подьем прямого грифа на бицепс стоя
молот с гантелями
пресс как обычно

напиши возраст, стаж тренировок и свою программу.

zaaqxssw1 пишет:

смотри друг, во первых известно что у подростков грудь тяжело растет, во вторых пол года это слишком мало что бы что-то выросло... и в третьих у тебя корявая программа... где ноги? где пресс? некоторые говорят мол "у меня ноги и так нормальные нахуй их качать" это полная чушь! ноги НУЖНО качать в любом случае, особенно важно делать приседания. будешь делать ноги будет расти и грудь. и пресс тоже включи. решил заниматься занимайся уже нормально. чуть выше в теме есть нормальная программа алексей выложил, бери ее и занимайся и все будет. удачи.

SERJ76 пишет:
я в шоке Серж вежливый стал видимо регистрация была в расчете на спиздить прогу и съебаться

Упор сделай на базовые упражнения.

У тебя должно получаться 4 рабочих подхода на 6-8 повторений. + 2 разминочных сета.

Maximus24 пишет: Я был прав, ты даже не смог зайти под своим паролем, чтобы поменять старый ник сделал новый