Подтягивания: виды и назначения

1) Подтягивания широким хватом
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

2) Подтягивания широким хватом за голову
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

3) Подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
4)Подтягивания узким прямым хватом
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

5)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

6)Подтягивания узким обратным хватом
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

• Последнее редактирование: 11 года 6 мес. назад от Alex1.

Проблемы, связанные со спиной, могут оказаться значительно более серьезными, нежели многие другие травмы, ибо обнаружено, что многие случаи хронической боли и неприятных ощущений вызываются наследственными факторами, как, например, сколиоз (боковое искривление позвоночника), отсутствие части или всего позвонка, смещение позвонков.

Тем не менее, большая часть связанных со спиной проблем в силовых видах спорта обусловлена острыми или хроническими растяжениями. Однако присутствие наследственного или врожденного факторов может лежать в основе многих острых болевых ощущений.

Если у вас чаще, чем у других атлетов, возникают проблемы со спиной, мне кажется, что вам следует пройти рентген, чтобы исключить возможность врожденного фактора. Боль, отдающая через поясницу, ягодицы и верхнюю область бедер, может свидетельствовать о возможном смещении межпозвоночного диска, пережимающего нерв, она может также свидетельствовать о спондилолистезе.

Спондилолистез - смещение одного позвонка вперед по отношению к другим. Ретролистез - некоторое смещение позвонка назад - является более широко распространенной среди тяжелоатлетов, нежели среди других категорий населения.

Сильное смещение диска (или спондилолистез) обычно вызывает резкую боль в ногах, распространяющуюся через заднюю поверхность бедра и, возможно, к икрам. Это может сочетаться с болезненными ощущениями при поднятии прямых ног "в уголок", с увеличением или замедлением рефлексов (в последующем), а также с плоским тазом, ограничивающим амплитуду движений спины.

Многие врожденные дефекты могу быть частично откорректированы хирургическим путем, но вряд ли после этого атлет может рассчитывать на то, что ему можно будет работать с весами, достойными высокого уровня. Вообще-то с этими недостатками можно тренироваться, однако тренировки должны носить спорадический характер с длинными перерывами на отдых между приседаниями и становыми, для того чтобы обеспечить полное выздоровление.

Имея дело с обычными растяжениями сухожилий и (или) мышц, мы должны сознавать, что повторяющееся воспаление или продолжительное растяжение могут превратиться в хроническую проблему. Важную роль в природе травм, возникающих при мертвой тяге, должно быть, играет также биомеханика.

Такая нагрузка испытывается ими и при приседаниях, и при тяге. По причине неблагоприятного для них действия рычага, большинство атлетов с длинной спиной не могут использовать стиль подъема тяжестей с прямой спиной, который позволил бы им накладывать меньшие нагрузки на связочные структуры. Соответственно, атлет с длинной спиной нуждается в большем объеме растягиваний, в более длительной разминке, ему требуются периоды отдыха между приседаниями и мертвой тягой. Особенности действия рычага должны быть тщательно проанализированы прежде чем выбрать стиль

Если вы, как вам кажется, постоянно растягиваете одну сторону мышечной группы выпрямителей, проконсультируйтесь с опытным терапевтом, доктором медицины с тем, чтобы они выявили нет ли разницы в длине ваших ног. Если одна сторона мышц спины гипертрофирована, может появиться искривление или отклонение позвоночника, это накладывает особенно большие требования на одну сторону и подвергнет ее большей вероятности травмирования. Хороший ортопед пли терапевт могут порекомендовать специальные упражнения, чтобы уменьшить искривление.

Независимо от природы хронических или острых болей в спине, следует укреплять группы мышц живота и внутренние мышцы спины (полуостистые груди, многораздельные, вращатели).

Джон Джесс, член Американской академии спортивной медицины, описал несколько упражнений для проработки мышц спины. Их следует делать всем атлетам как упражнения для разогрева, а для тех, кто страдает болями в спине, - как завершающие упражнения. Они состоят из вращательных движений корпуса согнувшись (с утяжелением на одном конце грифа) и мертвых тяг с округленной спиной (движение начинается с вертикального положения, а затем вес опускается до середины бедер, потом вновь поднимается).

Не сгибайтесь в поясе, а концентрируйтесь на использовании только мышц-разгибателей спины при выпрямлении. Я бы также порекомендовал один-два подхода на выполнение боковых наклонов с гантелями (в одной руке) для укрепления косых мышц и для расширения талии с целью её подготовки для перенесения больших нагрузок.

Это означает, что нужно выполнять пять подходов по десять повторений с весом, а не один подход время от времени из двадцати повторений. Следует принимать во внимание и возможное отсутствие гибкости в мышцах задней поверхности бедра и (или) в мышцах-сгибателях тазобедренного пояса: при необходимости следует делать соответствующие упражнения на гибкость.

Что касается лечения при острых травмах, следует сразу же после получения травмы обеспечить отдых для травмированной области и приложить лед, в дальнейшем лед следует периодически прикладывать в течение 48 часов. В ходе лечения следует применять лечение теплом. Ледовый массаж является очень хорошей формой терапии, и что его можно продолжать и после первых 48 часов. Принятие аспирина (3 раза через 4 часа) тоже можно начать сразу же после травмирования как противовоспалительное средство.

Помните, если травме не дали достаточного времени для полного заживления, повторяющиеся нагрузки могут привести к образованию соединительной (шрамовой) ткани и возникнут хронические осложнения. Если последнее все же случилось, вам прядется задуматься об использовании болеутоляющих средств, таких как кортизон, ТНС, иглоукалывание и ДМСО. Эти средства рискованы и небезопасны.

Пожалуй, самым правильным способом поведения при обнаружении хронической проблемы будет просто постараться не усугублять ее. Это можно сделать установлением цикличности в тренировке с весом, следует брать периодические паузы для отдыха, тщательно анализировать биомеханику вашего телосложения и стиля, работать над гибкостью суставов, тщательно разогреваться перед работой с тяжестями, правильно питаться, развивать все необходимые мышцы, периодически посещать опытного терапевта или ортопеда и, конечно же, периодически проходить лечение.

Строим мощные предплечья
Развитию мышечной группы предплечий и кистей необходимо уделять особое внимание. Большинство атлетов полагает, что тренируя более крупные мышцы, они создают нагрузку для мышц кистей и предплечий, но это мнение ошибочно. Созданная таким образом нагрузка слишком мала для тренировки мышц этой группы. В результате эти мышцы будут сильно отставать в своем развитии. Это происходит от того, что эти мышцы с самого начала были слабыми.

Тренированные и развитые мышцы кистей и предплечий крайне важны в разных видах спорта. Эти мышцы должны пропорционально развиваться относительно других групп мышц. Слабые и неразвитые мышцы могут значительно повлиять на результат в различных упражнениях.

Кроме основной роли в различных видах спорта, тренированные и массивные предплечья выглядят очень красиво. Встретив человека с тренированными и массивными предплечьями, вы ни на секунду не будете сомневаться в его силе.

Чтобы сделать мышцы предплечий сильными без увеличения в размерах, надо выполнять много самых разных специальных упражнений, а если вы хотите увеличить силу и объем мышечной массы, то в тренировки следует включить и силовые упражнения. Для увеличения размера мышцы необходимо так же набрать и вес. Но если вы поставили перед собой цель увеличить силу без увеличения объема мышечной массы, вы должны помнить, что при увеличении мышцы увеличивается и сила. Притом чем больше увеличивается мышца и ваш вес, то тем больше повторений упражнений вы сможете сделать.

Для тренировок предплечий имеется очень большой выбор самых разных упражнений. Эту группу мышц можно тренировать довольно часто, в отличие от других групп мышц. Но для того чтобы тренировать мышцы предплечий в рамках обычной тренировки, делать это надо в конце занятий. В противном случае, если вы дадите большую нагрузку на мышцы предплечий и утомите их, то такое упражнение как подъем штанги станет для вас невероятно опасным. В конце тренировки, нагрузка на мышцы отделов предплечий не будет проблематичной, а наоборот даже желательной.

При увеличении нагрузки на основные мышцы, полезно дать нагрузку и на трицепс, поскольку упражнения на эту область мышц готовит предплечье к основным нагрузкам и быстрейшему росту мышц, надо тренировать и этот отдел мышц.

Упражнение на сгибание рук хватом снизу. Это упражнение лучше всего развивает мышцы основных отделов предплечий. Для этого упражнения подойдут спортивные инструменты: штанга и гантели.

Упражнение обратный хват вы можете выполнять стоя или сидя на скамейке. Основная особенность этого упражнения - равномерное и последовательное движение рук с грузом вверх и вниз. Положение рук ладонями вниз. Следите за тем, чтобы руки полностью выпрямлялись, а положение ладоней не менялось.

Так же очень хорошо развивают мышцы предплечий упражнения на сгибание рук в стиле молота. Эти упражнения нагружают мышцы иначе, чем упражнения сгибания рук обратный хват. Поэтому эти упражнения в комплексе составляют прекрасное дополнение друг другу. Большой палец рук при этом упражнении направлен вверх.

Выполнять упражнения на сгибание рук вы можете любыми доступными для вас способами и с любым грузом. В последнее время многие спортсмены сгибают руки, держа за спиной штангу, этот стиль нагружает мышцы предплечий совершенно в иной манере. Упражнения на сгибание рук сделают ваши предплечья и кисти намного сильнее.

Спортсмены и люди, занимающиеся бодибилдингом и включившие в программу тренировок упражнения на предплечья, получили не только силу и красивые мышцы, но и прекрасные плечевые отделы рук.

Жим гантелей лёжа под углом вверх
Описание упражнения

Чем выше угол, тем больше "достается" плечам. 40 - 50 градусов - нагрузка 50/50. Свыше - работают уже больше плечи. Гантели внизу можно разворачивать. Вверху нужно сводить.

Вообще, если хотите иметь мощную грудь и плечи - периодически выполняйте это упражнение.

Основные фишки

1. Оптимальный угол для работы верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. Ставить 20 градусов – смысла нет. А 50 и больше градусов – уже больше будут работать плечи.

2. Если хотите максимально растянуть грудь, то гантели внизу полностью разворачиваем в стороны. То есть внизу гантели параллельны друг другу и находятся на одной линии. Но такой вариант сильнее грузит ваши связки. Так что имейте это в виду.

3. Если гантели подают вам ассистенты, то подавать нужно на вытянутые руки. Так проще сделать первое повторение.

4. Вверху гантели желательно сводить вместе. Так ваши грудные мышцы сильнее сократятся.

5. Паузу можно делать только вверху, но не внизу. В противном случае вы будете сами себе усложнять упражнение.

6. Опускать гантели желательно до того уровня, когда они коснуться края плеч. Это значит, что не нужно их разводить сильно в стороны и опускать слишком низко.

эту инфу не нужно читать подснежникам и женщинам. дабы не расстраиваться )))
а сколько денег на персональные тренировки было потраченно ради заыетной цели похудеть только вот тут. или только здесь. ))

Делаем упор на середину груди.


Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди – внутренняя часть грудных мышц. Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки. Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.

Первое из них это сведение рук в кроссовере.

Для тех, кто не в курсе, кроссовер – специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.

1. Сведение рук в кроссовере – прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях движения.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

2. Сведение рук на кросовере в положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку на нужный отдел грудных мышц.

Исходное положение лежа на скамье, руки держат ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук.

Для большей эффективности постарайтесь настроить блок так, что бы амплитуда движения при выполнении упражнения была максимально. Для того, что бы облегчить себе работу попросите партнера по спортзалу подавать вам ручки тренажера.

3. Сведение рук на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди.

Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными мышцами.

Делаем 5 подходов по 10 повторов.

Выполняя любое упражнение на мышцы груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой.

Состояние мышц после тренировки
Сразу после тренировки в мышце наблюдаются многочисленные изменения по сравнению с исходным состоянием. Эти изменения носят как позитивный (для бодибилдера) так и негативный характер. Нужно понимать, что тренировка для мышцы – это всегда сильнейший стресс, который необходимо преодолевать, но главное – которого (для мышцы) важно избежать. Вкратце состояние мышцы можно охарактеризовать как уставшая. Заглянув чуть глубже, мы наблюдаем следующую картину:

большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывов мышечных волокон, которые организму предстоит в ближайшие 1-3 дня залечивать и заживлять. Повреждения образуются, как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой (во время тренировки ощущается жжение в тренируемой мышце);
истощены запасы гликогена, основного источника энергии в ходе анаэробной нагрузки (расходуется для образования молекул АТФ, именно этот процесс становится причиной образования молочной кислоты). Мышцы нуждаются большом количестве глюкозы, что обуславливает открытие так называемого углеводного окна;
кровь наполняет мышцы, при этом часть капилляров и кровеносных сосудов перетянута и даже повреждена, что затрудняет отток крови от мышцы. Из-за этого отдельные участки испытывают некоторое голодание (кислородное и питательными нутриентами), другие же, наоборот, хорошо снабжаются кровью. Визуально это проявляется в виде увеличения мышцы в размерах. В спортивной литературе и среди бодибилдеров явление получила название пампинга, от англ. pump – качать.

Для спортсменов наиболее желанными проявлениями из указанных выше являются накопление микротравм и микроповреждений, т.к. организм не просто залечивает их, с целью восстановления работоспособности мышцы, но делает это с большим запасом, дабы подготовиться к будущим нагрузкам и эффективно им противостоять. Чуть менее желанным – наполнение мышц кровью, т.к. это приводит, в целом, к лучшему снабжению мышц нутриентами. К тому же раздутые мышцы имеют некоторое свойство мышечной памяти, как бы «запоминая» свой текущий размер. Совсем нежеланным является расходование запасов гликогена, хотя некоторые спортсмены умудряются и это использовать в своих интересах. Речь идет об углеводной загрузке, при которой организм запасает дополнительный объем гликогена, что также благоприятно сказывается на размере, а главное – работоспособности мышцы.

Явления, которые не наблюдаются в мышце после тренировки

Молва приписывает пост-тренировочному состоянию мышцы и то, что совершенно никогда не наблюдается. Например, скопление молочной кислоты. На самом деле этого не происходит. Если специально не перетягивать тренируемые мышцы резиновыми жгутами (для пущего эффекта пампинга), то кровь вымывает молочную кислоту в течение буквально нескольких секунд после упражнения (отсюда высокая эффективность системы «отдых/пауза»). Впрочем, из-за нарушенного кровообращения в отдельных участках мышцы, образование локальных центров скопления молочной кислоты все же возможно, но и их существование ограничено несколькими минутами. Практически никогда не наблюдается снижение уровня подкожного жира над мышцей, если только тренировка не проводилась в низкоинтенсивном режиме, т.е. если она не была аэробной.